Протокол Табата — как всегда оставаться в форме

протокол ТабатаОчень часто бывает, когда за повседневной рутиной мы забываем заботиться о своем теле и наша физическая форма ухудшается. От такого никто не застрахован. Это бывает не только с теми, кто никогда не следил за своей физической формой. Нередки случаи, когда ты еще вчера регулярно ходил в «тренажерку», а теперь под грузом дневных забот стал обрастать жиром. И вот живот начал расти, и с одной стороны нужно что-то делать, а времени все нету. Тут, конечно-же, помогут интервальные упражнения, или, так называемый, протокол Табата.

Потому хочу рассказать о том, что это такое, и как оно поможет Вам быстро сбросить вес и привести себя в форму.

Краткая справка: Система Табата, Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности.

Скажу сразу, сам я не являюсь ни тренером, ни врачом. Потому и не могу с уверенностью утверждать, что все написанное ниже подойдет всем и окажет только лишь благотворное влияние на здоровье. Потому, всегда при возможности советуйтесь с врачами и знающими людьми по поводу физических нагрузок для Вашего тела. Это стоит сказать, учитывая сегодняшнюю неудовлетворительную ситуацию, относительно общего уровня физической подготовки людей в нашей стране. Тем не менее можно предположить, что многим материал пригодится.

Что же это такое?

Тренировка Табата — это такой метод выполнения упражнений, где короткие фазы интенсивной мышечной работы чередуются с короткими фазами отдыха (например 20 секунд работы, 10 секунд отдыха). Такой подход обеспечивает: быстрое сжигание жира и великолепное повышение выносливости всего организма. Немаловажно, что затраты времени при этом нужны минимальные.

Менее чем за 20 минут в день 2-3 раза в неделю, не выходя из дома, можно добиться великолепных результатов. И это действительно так. Проверено на личном опыте. Живот пропадает (более того — кубики появляются %)), тело молодеет, становится более красивым. Улучшается давление, терморегуляция, работа сердца. Табату можно делать как молодым людям, так и тем, кто постарше (но лучше посоветоваться с врачом).

Как это происходит?

Все просто. Рассмотрим выполнение Табаты на примере приседаний. Вы за 20 секунд стараетесь максимальное количество раз присесть. Потом 10 секунд отдыхаете. Потом опять 20 секунд приседаете и снова 10 секунд отдыха. И это все дело повторяется, допустим, 6 раз. Таким образом, Вы за довольно короткий промежуток времени (6*(20+10)=180 (с)) даёте достаточно высокую нагрузку на мышцы ног. При регулярном выполнении Табаты её будет вполне достаточно, чтобы не только согнать лишнее в весе, но и чтобы сделать ваши ноги крепкими и сильными. Я уже молчу о повышении общей выносливости организма.

С чего начать, если Вы решили попробовать делать интервальные упражнения по системе Табата.

1. Определиться с упражнениями, которые вы будете делать. Их не должно быть много. 3-4 упражнения Вам хватит с головой. Например, это могут быть отжимания, приседания и какое-нибудь упражнение на пресс.

2. Разобраться с таймером Табата:)

Пояснение:

http://beach-fitness.com/tabata/ — на этом сайте есть специальный таймер для комплекса Табата. Рассмотрим его более детально.

(Если на сайте таймер Табата не открывается, можно его открыть тут —  Tabata Clock v3.15 (beach-fitness.com))

В самом верху есть две вкладки. Выбираем ту, что слева («Tabata»).

Итак, рассмотрим что обозначено цифрами на картинке.

1 — Это количество раундов («Rounds»). Один раунд по времени равен сумме времени работы и времени отдыха. Если у вас 3 упражнения, то для первого раза можно выставить на счетчике число «9» .

2 — Время интервалов работы/отдыха («Seconds on/Seconds off). Установки «Seconds on: 20; Seconds off: 10» означают, что после 20 секунд работы будет 10 секунд отдыха. Это Ваш раунд.

Для новичка лучше их не менять. Потом можно будет ставить интервалы 30х10, 40х10 и даже 50х10.

3 — Тут ничего не меняем :)

4 — Включить таймер.

Скажу сразу пару слов о второй вкладке «Tabata this» в таймере сверху. Там помимо стандартных настроек есть еще пункт «Rest time between each tabata». Это время в секундах, через которое полный цикл кругов (раундов) Табаты снова повторится.

Вот и все, собственно.

3. Определить свою нагрузку. Если Вы никогда спортом не занимались вообще, то для начала (первый месяц), думаю, 9 раундов из 3 упражнений 3 раза в неделю будет достаточно. Если же Вы человек подготовленный к физическим нагрузкам, то можно начинать раундов с 14-16-ти.

4. Выбрать очередность выполнения упражнений. Если у Вас упражнения: приседания, отжимания и пресс, и вы решили делать 9 раундов, то можно выполнять Табату двумя способами. Либо сделать сначала 3 раунда приседаний, потом 3 раунда пресса, а потом 3 раунда отжиманий. Либо можно чередовать: 1 раунд приседаний, потом 1 раунд отжиманий, потом 1 раунд пресса. И такой цикл проделывать 3 раза.

Пример:

Если я выбрал для Табаты 4 упражнения: приседания, отжимания, и упражнения на пресс двух видов. Мой раунд будет состоять из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всего каждое упражнение я буду делать 6 раз. Итого выходит 6 * 4 = 24 раунда.

Упражнения будут делаться поочередно по разу каждое. Цикл будет состоять из: 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха, 20 секунд отжиманий, 10 секунд отдыха, 20 секунд пресса первого вида, 10 секунд отдыха, 20 секунд пресса второго вида 10 секунд отдыха. Такой цикл потребуется повторить 6 раз.

Такими будут настройки таймера:

Небольшие, но крайней важные советы.

1. Когда выполняете интервальные упражнения по протоколу Табата, помните: вдох — через нос, выдох — через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Я например вдыхаю, когда расслабляю тело и выдыхаю при его напряжении. То есть если это отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. Крайне желательно, чтобы частота вдохов/выдохов была не меньше количества отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать — можно посадить сердце.

2. Перед началом выполнения Табаты сделать небольшую разминку.

3. Ведите учет количества проделанных приседаний, отжиманий и т.д. Когда делаете протокол Табата обязательно записывайте результаты. Например, если Вы выполняете первый раунд приседаний и за 30 секунд присели 32 раза. Пока идут 10 секунд отдыха перед вторым раундом, Вы записываете этот результат в блокнот (32 приседания). И так каждый раунд. Потом будет легче отслеживать свой прогресс.

4. Проветрите помещение. Если воздух свежий, то упражнения делать легче, а главное — полезнее.

5. Лучше не ешьте ничего за час-полтора до выполнения интервальных упражнений по системе Табата.

6. Когда все сделали — не садитесь сразу. Лучше отдышитесь и походите.

Протокол Табата для выполнения упражнений очень эффективен. Если будете регулярно его делать — уже через пару месяцев увидите результат.

Напоследок представлю видео, где два парня выполняют упражнения на пресс по системе Табата.

Нашли полезную информацию? смотрите другие статьи.

Протокол Табата — как всегда оставаться в форме: 3 комментария

  1. Вы немного ошибаетесь в достаточно принципиальных вещах:
    1. Исходя из исследований Табаты именно 4 мин достаточно, а это именно 8 циклов, не 9, 12 и тем более 14… Если вы не устаете и вам нужно еще, то или упражнения неправильно подобраны или делаете неправильно
    2. Дыхание. Суть табаты в интенсивной фазе анаэробной нагрузке, т.е. без кислорода,
    поэтому в активной фазе , предполагается ограничение дыхания.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>